11 月 14 日是联合国糖尿病日。目前，全球约有 5.37 亿成年人患有糖尿病。专家指出——
最新数据显示糖尿病人食疗方，我国成人糖尿病患病率为12.8%，约有1.3亿糖尿病患者。11月14日联合国糖尿病日之际，黑龙江省内分泌质检中心副主任、大庆油田总医院内分泌科主任江海红在接受《科学时报》采访时透露，对于糖尿病患者“站起来走动”可更有效。控制好血糖水平。那么，糖尿病患者如何长期锻炼呢？
有氧运动和阻力训练，两者应该同等重要
江海红介绍，有氧运动作为糖尿病管理的重要手段之一，不仅有助于改善胰岛素抵抗、降低糖化血红蛋白、增加最大摄氧量、减轻体重、改善肌张力、心率和呼吸功能，还能有效降低心率。血管危险因素和心血管死亡率。
江海红解释，所谓有氧运动，是指持续使用大肌肉群，让肌肉细胞进行有氧呼吸，主要包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑自行车等。在家做的包括在瑜伽垫上跳跃、勾腿跳、有氧运动等，做家务、逛街也是低强度的有氧运动。
与有氧运动相比，阻力训练又称无氧运动，是指在“缺氧”状态下对肌肉进行高速、剧烈的运动。由于速度快、爆发力大，人体内的糖分来不及氧化分解，导致摄氧量极低，不得不依赖“无氧能量”。这种类型的运动的特点是相关肌肉群的酸痛。最常见的方法就是去健身房“举铁”。一些可以在家做的低强度抗阻运动主要包括弹力带、深蹲、俯卧撑等拉伸运动。高强度阻力训练，即无氧运动，
江海红建议，运动时，先做抗阻运动，再做有氧运动。每次练习约20分钟至半小时。2天为休息日，具体锻炼内容视自身情况而定。
“对患有 2 型糖尿病的成年人进行力量训练可以使身体保持平衡，有助于改善平衡并实现健壮的步态，以对抗跌倒受伤的风险。瑜伽、太极拳和跳舞等活动也可以降低患糖尿病的风险。 “血糖的好处。”江海红说。
运动强度以轻度肌肉酸痛为宜
江海红指出，对于超重的人来说糖尿病人食疗方，跳绳、跑步等运动形式很容易损伤膝关节，不建议选择这些运动。游泳作为高强度有氧运动值得推广，不会损伤膝盖；如果不会游泳，可以选择一些不会对膝关节和地面造成强烈冲击的运动，比如无线电运动和快走。
对于需要减肥的老年人来说，运动比节食更有效，因为他们会失去肌肉中多余的蛋白质，因此阻力训练非常重要。江海红指出，糖尿病人通过活络经络、运动中适度出汗，可以获得愉悦的心情和更好的睡眠。不过姜海红提醒，要掌握适当的运动强度，以感觉肌肉微酸为宜。
江海红认为，无论运动类型还是强度，糖尿病患者餐后运动都能产生较大的能量消耗，有利于维持血糖水平稳定，持续45分钟以上的运动受益最大；而且，每天做几次小运动量的运动有助于纠正久坐的坏习惯，适度降低餐后血糖，尤其是对胰岛素抵抗的患者。
对于患有2型糖尿病的年轻人和青少年，江海红推荐与同龄普通人群相同的体育锻炼目标。患有糖尿病的孕妇应在一定时间内每周至少进行20-30分钟的适度运动。
原则是循序渐进，循序渐进
江海红提醒，为避免操之过急、用力过猛对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可从较轻的运动强度和难度开始，经过数周至1次的锻炼后逐渐增加运动的频率和时间。月。和力量。
同时，糖尿病患者每次运动都要遵循热身期、有氧运动期和放松期三个阶段。热身期持续5到10分钟，主要是一些低强度的休闲运动，慢慢开始；有氧运动时间为20～30分钟，运动节奏加快。持续的运动使肌肉消耗更多的氧气，随之而来的是心跳加快，呼吸更深；进入放松期时，保持四肢微活动，如踏步或行走，然后逐渐停止运动。
江海红提醒糖尿病患者运动前、运动中、运动后都要监测血糖，尤其要注意不要空腹运动；运动的最佳时间是饭后1小时；外出锻炼时，请随身携带易吸收的碳水化合物。如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以防发生低血糖。此外，运动
运动前应补充适量的水和碳水化合物，同时选择合适的运动鞋。每次运动后，仔细检查足部有无红肿，有无伤口感染和开放性溃疡。江海红还建议，最好有伙伴或家人一起参与演练，遇到紧急情况可以得到帮助。